Perder peso significa nutrição e exercícios adequados. Não importa o quanto você procure outras maneiras mais fáceis, não existe melhor esporte e dieta alimentar. Você não precisa ir à academia para perder peso. Com a abordagem certa de treinamento e nutrição, você pode perder peso em casa. Oferecemos-lhe as regras e um programa de exercícios detalhado para todos os dias para perder peso em casa. Os princípios descritos são universais, portanto, são adequados para mulheres e homens.
Princípios básicos para perder peso em casa
A frequência ideal de treinamento de acordo com o programa de exercícios em casa para perda de peso é de 3-4 vezes por semana, com intervalo de 1-2 dias para descanso e recuperação. Para perda de peso, o treinamento cardiovascular (exercícios aeróbicos) é mais eficaz - eles queimam melhor a gordura. Mas, para que a pele após emagrecer não ceda, mas aperte e fique mais elástica, são necessárias cargas de força (anaeróbia).
Com base nisso, para emagrecer, é necessário alternar o treinamento aeróbio com o anaeróbio: 1-2 vezes por semana - cardio, 2 vezes por semana - força. Ambos são possíveis em casa, com e sem equipamento, ou seja, com peso próprio. Os exercícios com halteres também são adequados como cargas de força.
Como perder peso de forma mais eficaz
Para perda de peso, os exercícios básicos para todos os grupos musculares são mais eficazes. Isso ocorre porque a gordura corporal não pode ser queimada localmente, apesar de sua distribuição desigual por todo o corpo. O motivo depende diretamente do processo de queima de gordura, que ocorre sob a influência de hormônios. Eles agem sobre os depósitos de gordura, decompõem-nos em glicerina e ácidos graxos. O hormônio do crescimento desempenha o papel mais importante neste mecanismo.
Para iniciar o processo de cisão, é necessário criar condições especiais para a produção de hormônios. Como o hormônio do crescimento também é um hormônio do estresse, o corpo precisa de estresse para produzi-lo. Mas não psicológico, mas fisiológico. O exercício aeróbico ou anaeróbico ajuda a induzi-lo.
O carregamento explosivo na forma de treinamento em circuito é especialmente eficaz aqui. São eles que os atletas praticam para secar. O plano de exercícios para emagrecer em casa e na academia será o mesmo, já que os princípios do treinamento em circuito independem do local de execução. A única diferença será que na academia você pode usar aparelhos de ginástica, e em casa - apenas seu próprio peso e equipamentos esportivos.
Para que os hormônios atuem ainda mais ativamente na tarefa de queima de gordura, além do treinamento, é necessário criar um déficit calórico - gastar mais do que consumir. Assim, a queima local de gordura é impossível, pois os hormônios não afetam uma área específica, mas todo o corpo como um todo. Se o processo for iniciado, será uniforme em todo o corpo.
Você só pode fortalecer os músculos da área do problema fazendo exercícios nela. Mas para perda de peso geral, é melhor primeiro realizar exercícios básicos de queima de gordura em casa, ou seja, nos principais grupos musculares. Conforme você avança, você pode começar a trabalhar ativamente na área do problema: quadris, abdômen, nádegas, braços, etc.
Um conjunto de exercícios para perder peso em casa
Considerando o mecanismo de perda de peso, você pode compor um treino completo a partir dos exercícios de perda de peso mais simples em casa. Por conveniência, iremos dividi-los em 3 grupos:
- nos quadris e nádegas;
- músculos abdominais;
- cintura escapular.
Para iniciantes, você pode treinar cada grupo muscular em um dia separado, e para atletas treinados, o complexo apresentado pode ser um treino, apenas para todo o corpo de uma vez.
Dia 1 (segunda-feira) - coxas e nádegas
Agachamento: 3 séries de 15 repetições. Ficamos eretos, pés na largura dos ombros, as meias ligeiramente voltadas para os lados. Ao inspirar, agachamos em ângulo reto na altura dos joelhos e paralelamente dos quadris ao chão; ao expirar, nos elevamos.
Eleva a pelve: 2 séries de 10 vezes. Deitamos no chão, dobramos as pernas na altura dos joelhos e pousamos os pés no chão, esticamos os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, elevamos a pelve de modo que o corpo se estique em linha reta, e a seguramos por 5 a 10 segundos. À medida que expiramos, nos abaixamos até o chão.
Agachamento Plie: 2 séries de 10 repetições. É executado de forma semelhante ao agachamento regular. A diferença está na posição das pernas - elas precisam ser colocadas largas, e as meias devem ficar voltadas para fora. As mãos podem ser travadas à sua frente ou colocadas em seus quadris. Na inspiração, desça até o paralelismo das coxas até o chão, permaneça no ponto inferior por alguns segundos, enquanto expira, levante-se.
Pernas do balanço: 2 séries de 20 vezes em cada perna. Pode ser feito deitado ou em pé. O princípio de execução é o mesmo - conforme você expira, levantamos a perna o mais alto possível, enquanto inspiramos, a abaixamos o mais lentamente possível. Para aumentar a carga, você pode usar materiais de peso ou elásticos de fitness.
Dia 2 (quarta-feira) - imprensa
Elevadores de torso clássicos: 2 séries de 20 repetições. Deite-se de costas no chão, de preferência perto do sofá, para que possa enganchar na sua parte inferior com os pés. Prenda as mãos em uma mecha na parte de trás da cabeça. Na expiração - levantamos, tentando alcançar com o peito até os joelhos, na inspiração - descemos. No final, você não precisa descer até o chão - dessa forma, os músculos ficarão constantemente tensos.
Flexões oblíquas: 2 séries de 20 repetições. Posição inicial como no exercício anterior. A técnica é a mesma, apenas na subida, estique o cotovelo até o joelho oposto: da esquerda para a direita, e na próxima repetição - da direita para a esquerda.
Prancha lateral: 30 segundos por lado. Se possível, você pode manter a posição por mais tempo. Deite-se de lado no chão e, em seguida, levante o corpo, apoiando-se no cotovelo. Todo o corpo deve ser alongado em linha reta. Mantenha a posição pelo período de tempo especificado.
Barco: 2 séries de 10 repetições. Deite-se no chão de barriga para baixo, estique os braços à frente. Ao expirar, arranque os braços e as pernas do chão e mantenha a posição por 5 respirações. Deite no chão. Na última repetição, você pode agarrar os tornozelos com as mãos e balançar um pouco.
Dia 3 (sexta-feira) - cintura escapular e tórax
Flexões: 2 séries de 10 vezes. As meninas podem fazer flexões de joelhos, pois isso reduzirá a carga. As mãos devem ser colocadas sob a parte superior do tórax a uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
Flexões reversas: 2 séries de 10 repetições. Fique de costas para o sofá, incline-se na beirada com as mãos, estique as pernas à sua frente. Enquanto inspira, desça, dobrando os braços em um ângulo reto na altura dos cotovelos, ao expirar - levante-se.
Caminhada de prancha: 2 séries de 15 repetições. Faça uma pose de prancha com ênfase nas palmas das mãos. Em seguida, reorganize cada mão, uma após a outra, no antebraço e, em seguida, de volta na palma.
Tocando os ombros na prancha: 2 séries de 15 vezes. Faça a pose da prancha novamente. Em seguida, arranque alternadamente a mão direita e esquerda e toque-as no ombro oposto.
